Continuem amb els bons PROPÒSITS DE CANVI del 2017. Aquest mes l’equilibri al plat!!

L’àpat principal del dinar ha de tenir aquests tres ingredients al plat per a que sigui equilibrat:

VERDURA+CARBOHIDRAT INTEGRAL+PROTEÏNA

En el cas dels nens i adolescents les proporcions del plat d’aproximadament 23 cm de diàmetre ha de ser de:

50% carbihidrat+25% proteïna+25% verdura

En el cas d’adult: 25% carbohidrat+25% proteïna+50% verdura

El CARBIHIDRAT molt millor integral per les propietats que ens aporta: ric en fibra, ric en aminoàcids , en vitamines del grup B i  E principalment. D’assimilació lenta per l’organisme, amb la qual cosa ens proporcionarà una energia duradera. Quins podem utilitzar?

  • Cereals integrals cuits: arròs, quinoa, mill, amarant, civada, espelta, ordi, sègol, fajol. Ideals cuinats amb verduretes o adaptant qualsevol recepta que faries amb l’arròs.
  • Cereals integrals en floc: tots els anomenats els podem trobar en floc. Ventatja? que no cal coure!! Els podem posar en una sopa o fer una crema i fins i tot hamburgueses vegetals
  • Cereals integrals en pasta: macarrons d’espelta, espaguettis de sègol o lasanya de quinoa.
  • Cereals integrals en pa: en barra, en motlle, en forma de craker, de bastonets,….

LA PROTEÏNA:

Vegetal:

  • llegum: llenties, cigrons, soja, azuki, fesols
  • Tofu, thempe, seitan i els seus elaborats: hamburgueses, croquetes, salsitxes, embotit, formatges..

Animal:(per qui opti per menjar carn)

  • Pollastre, conill, pavó i vedella (ocasionalment) i porc 8ocasionalment)
  • Peix blanc, blau i marisc

LA VERDURA:

Tota la GRAN VARIETAT de verdura, tant crua com cuita, de temporada i de proximitat. també considerarem les algues com la verdura del mar per incorporar als nostres plats.

Podem completar el plat amb llavors i fruits secs.

EXEPLE DE PLAT EQUILIBRAT PER DINAR: (Especial primavera):

Amanida de primavera:

Verdura: pastanaga, carbassó, bròquil cuit amb enciam i germinats d’alfals.

Proteïna: fesol blanc cuit

Hidrat: Quinoa vermella cuita

Muntem el plat combinant colors i l’amanim amb un preparat a base de: 1c.p. de tahin, el suc de mitja llimona, salsa de soja i oli d’oliva extra. Acabarem el plat afegint llavors de gira-sol i de carbassa.

Sobre tot!! recordeu!! Per dinar, cap d’aquests 3 ingredient hi pot faltar!!